書籍
- 《自我提問的力量：掙脫人生困境、提升覺察力、讓潛能炸裂的七大關鍵句》
- 作者： 尼克．哈特
- 原文作者： Nick Hatter
- 譯者： 李伊婷
- 出版社：時報出版
書摘
p.6-7
自我覺察是轉變的關鍵
七個簡單的問題就可以改變你的人生。這是真的。
這十三年來，我個人接受了各種輔導和戒癮療程。我也參加人生教練的訓練，並學習「以尋解導向」(solution-focused)為中心的心理治療法。最終我成為專業的教練，協助客戶改變人生。我發現，個人成長最
重要的推力就是「自我覺察」(self-awareness);要提升這種能力，就要多問自己問題。從二○一八年開始，我接連指導了三百五十多位客戶。課程開始時，我會先請客戶填寫一份表格，以釐清他們正在面對的問題。人們尋找教練的原因如下(由低到高)：
10.覺得錢不夠
9.情緒問題(生氣、恐懼、悲傷等等)
8.感情問題
7.職業生涯受阻
6.無聊和不滿足
5.缺乏生活動力
4.拖延症
3.自信不足或低自尊
2.找不到工作或人生目標
1.沒有過自己想要的生活
p.22
了解自己的身分認同，才有助於穩定高度的自尊，投入事業、感情和社交生活才會更有自信和滿足。心理學研究表明，收入會隨著自尊心的提高而增加。
自尊愈強，就愈不容許他人的傷害，也就更能遠離有毒的關係和環境。
我自己和客戶的真實故事都證實，唯有找到自己的真實認同，才能跳出負面的行為模式，所以我才要請你問自己：「我如何形塑對自己的看法？」
首先，仔細思索一下這些項目的不同之處：你是誰、你做的事、你所擁有的、你手邊的事以及你的感受。
你認為自己是誰？我們將探索你的身分故事，以及被嚴重誤解的原因。我還會介紹一個簡單而有效的方法，讓你對於過去和現在的情況有正面的看法。
我們還將探討完美主義的風險，尤其是對你自尊的傷害。
p.31
許多人都忘記，「我是誰」與「我所做的」、「我的表現如何」是三個不一樣的問題。
不少人在失業或失戀後就徹底崩潰，是因為過度認同自己的感受。但感受會改變，但你的核心性格卻不會，有時你會感到悲傷，但這種情緒不必然成為你的人格特質。因此，許多冥想練習就是為了讓你跟自己的感受保持距離，從情緒的起伏中跳脫出來。
根據「接納和承諾療法」(ACT)，有種過程稱為「認知解離」(cognitive defusion)。
這跟冥想非常相似：放開你的想法和感受，將其視為溪流中的葉子。這可以緩解負面情緒。因此，WWH提問法有助於放鬆心情。總之，「你」不是「你的感覺」。
p.40
我常對學員們說，提升自尊的第一步驟：
停止用別人的錯誤來責怪你自己。
有些人在學校或職場被霸凌，被父母、同事或伴侶虐待，便會變得自卑。而且他們深信，自己就是問題所在，在成長過程中，家人在各個方面都傷害了我，包括身體和情咸。孩子不會責怪父母或親戚，只會責怪自己，就像我對瓦萊麗的猜測、安雅對她前男友的態度，因此，提高自尊的秘訣就是，停止用別人的虐待行為來責怪自己。
P.41-42
霸凌者就是因為自卑、沒有自信，才會藉由貶低他人來讓自我感覺良好。
因此，問題不是出在你的身上，而是病態的環境創造了有毒的文化。很多人的心理和精神都有毛病，心理治療師維吉尼亞薩提爾(VirginiaSatir)啟發了NLP和家族治療的發展，她研究了一萬多個家庭，她估計，光是在美國就有百分之九十六的家庭機能不全。也就是說，家人有不健康的行為，像是虐待、物質成癮或依賴共生。
機能不全的家庭會造就機能不全的人;因此，別人虐待你的時候，千萬不要責怪自已，印度心靈導師克里希那穆提說：「在病態社會裡還能游刃有餘的人，算不上真的健康。」如今這個文明社會，也會在某些時代做出不文明的共識，包括販賣奴隸、不允許女性有選舉權。
由此可知，人類社會是如此病態。現今可接受的事物，或許過了一百年後，我們才會發現它們有多難堪。當我們被虐待、辱罵或嘲笑，或是沒被選中擔任某項工作時，就會責怪自己。
在正向心理學中，有個概念稱為「解釋風格」(Explanatorystyle)，也就是你對事情的理解角度。以我和安雅為例，我們都是悲觀的人，事情老是往心裡去，把自己當成問題的根源。樂觀的人比較能客觀地看待問題，也就是找出外部的成因。心理學家塞里格曼(MartinSeligman)表示，把失敗歸咎於客觀因素的人，情緒會比較穩定。相反地，老是將錯誤歸咎在自己的身上，就會造成自尊低下、憂鬱、免疫力差等問題。。若我們有機會——檢查自己的情感包狀和創傷，就知道當中有許多錯誤的認知！
P.47-48
被拒絕總有主觀上的因素
我以前的編輯凱拉維(Julia Kellaway)說過：「別以為你寫得不好，有些出版商或經紀人太主觀了，所以看不到作家的潛力。」
請記得：
- 就算沒人為你著迷，你還是有自己的吸引力。
- 就算沒人喜歡你的作品，你還是有特殊的才華。就算沒人青睐，你還是有自己的優點。
當年迪卡唱片公司(DeccaRecords)對披頭四的評語是：「他們的噪音不討喜，在演藝圈不會有前途。」後來大家也都知道，披頭四成為流行音樂史上最暢銷的樂團。
同樣，某人不喜歡你，或者認為你不適合這份工作，是他的主觀意見，也不代表其他人的意見。有一些演員我朋友覺得很棒，但我不以為然。正如我喜歡美乃滋，但有些人覺得那很噁心，
很多事情都是主觀的。以資格考為例，口試委員認為你已充分理解特定主題，你才能拿到學位。學術論文也是：只有經過同儕審查，被認定在科學上合理且正確，才可以發表，同樣，法官和陪審團都想要秉持理性及邏輯，但在審視論據和證據時，仍存在主觀因素，所以高層級的法院有時會推翻低層級法院的判決。
總之，人類是主觀和情緒化的生物。因此，用來衡量他人的「客觀方法」總有漏洞，總會受到主觀因素的影響。記住這一點，就不會過度責怪自己。
針對同一件事，不同的解釋會改變你的身分故事，進而影響你的自尊。接下來，我們會探討完美主義的作用力。
P.50-53
完美主義是一種習得行為，會隨著時間的推移而更加深刻。我們漸漸深信，只要自已完美，就會討人喜歡。小時候犯錯時，我們被暴躁或苛刻的父母和老師指責，於是變得過度自我要求。可惜的是，人不可能十全十美，抱持這種信念，反而會傷害自尊。你生活在脆弱的玻璃泡泡中，只要有個裂痕(某個小批評)，現實就會完全崩潰。許多人都力求完美，只要有不完美的表現或犯了錯，就會感到自慚形穢，深信自己沒有價值又無用。
完美主義是一種二分法，只要有缺點或犯錯，你就會覺得自己沒有價值。想想看，一張二十英鎊的鈔票被丟進洗衣機後，就算變得皺巴巴，但仍然價值二十英鎊。這個道理大家都懂，但我們卻無法類推到自己身上。這就是資本主義的危害，人的生命比鈔票沒還價值。
你犯的任何錯誤都可以回收再利用，變成有價值的教訓，對你自己或其他人都有幫助，許多企業家都懂得分析昔日在商業上的錯誤和失敗。我從自己的創業經歷中學到兩件事：第一，我無法獨自完成所有的事：第二，學會自我照顧，才能維持長期的成功。
每個人都在人生的道路上跌跌撞撞。人生沒有完美的使用說明書。孩子學走路摔倒時，我們會安慰他，並鼓勵他再試一次。同樣，當你犯了錯、表現不夠好時，也不要斥責並羞辱自己。
我們是自己最大的批判者，會用最傷人、最嚴厲的方式對自己說話。在自卑情結中，我們會變成完美主義者或工作狂，不懂得自我照顧;對自己有耐心、自我同情才是有益的態度，
想想看，親愛的好朋友以及慈愛的父母都會如何對待你。你應該那樣對待自己。我們都會用親切的口氣跟朋友或小孩交談，卻不會那樣對待自己。所以，是時候放棄追求完美了;凡事盡力而為，但犯錯時要原諒自己。
P.54-55
人比人氣死人
比較是自卑的根源。所以，比較前請確認你的基準是公平的。例如許多人去健身房，難免會暗自與他人比較身材，然而有些人比你強壯，是因為他們已經健身多年，甚至是專業的運動員。
我們常常忘記，自己的比較基準並不公平。鄰居家裡的裝潢和車子看來比你好，但其實對方的工作壓力比你大、家計負擔也更重(或是富二代)，
因此，要常常提醒自己：
- 這個比較的基準公平嗎？
- 我才剛起步，對方早就起跑了。
- 那是他人的外在條件，跟我自己的內在狀況無關
事實上，嫉妒是因為害怕自己比不上别人，而它的反面是知足：
- 你已得到足夠的時間、愛和關注。
- 這世界大到能容納你和其他人。
- 你已經夠好了。
P.61
「發脾氣和權力鬥爭，都源自於未滿足的需求。」
──《非暴力溝通》作者，馬歇爾·羅森伯格 (Marshall Rosenberg)
P.64-67
睡得好，日常才有好表現
認知和身體狀態要好，睡眠絕對重要。NBA球員雷霸龍·詹姆斯和網球運動員費德勒平均每晚要睡十二小時。牙買加短跑選手「閃電博特」的睡眠時間約為十小時。睡眠是致勝的法寶，想要成功，就要睡好睡滿。
睡眠不足，思考和判斷力便會下降，認知功能等同於喝醉酒的人，各方面的表現自然不佳。。我們工作時像運動員一樣，對自己要求很高，為了趕上最後期限而全力以赴。但專業的運動員非常重我指導過許多企業家和新創公司老闆。我總是先問他們：「你公司最有價值的資產是什麼？」百分之九十九都會回答「客戶、設備、網站、產品……………」。「不」我告訴他們：「最有價值的資產就是你。你的經營能力不好，公司生意就不好。」這些大老闆都同意我的看法。
想改善睡眠品質，以下有一些建議：
- 中午過後避免攝取咖啡因(它的半衰期為六個小時，因此十二個小時後血液中仍有百分之二十五的咖啡因含量)。
- 每天運動(即使只是散個步)。
- 睡前聆聽放鬆的音樂(如環境音樂或爵士樂)。
- 睡前避免玩電玩遊戲或觀看刺激的電視節目。
- 臥房保持涼爽及幽靜(必要時可使用耳塞)。
- 白天的煩惱當下解決，採取積極正面的行動。
- 不要在臨睡前做運動。
- 用引導式放鬆、冥想、催眠或祈禱來入睡。
P.86
意義和目的
大多數人都花時間在追求成就和財富，但究竟是為了什麼呢？沒有意義和目的，人生只不過是一場毫無意義又沉重的大富翁遊戲罷了。如果你夠努力和幸運的話，就能掙得名車、名牌包、豪宅，不過，大部分的人只求有穩定的薪水，才能每個月繳房貸、付帳單。最終，所有的棋子放回盒子裡，遊戲結束。
這就是人生，難怪大家活得如此沮喪，研究顯示，英國有百分之二十的人患有焦慮症或憂鬱症，而後者是世上最主要的心理疾病。憂鬱症的關鍵起因是感到人生無意義、沒有價值。“意義和目的賦予我們每天起床的動力，設法去實現美好的人生。我們將在第五章和第六章探討如何為生活創造更多意義，以及找到更有趣的工作。
P.89
滿足與生俱來的需求，就能保持身心健康，過著愉快和充實的生活。經常問自己：「我是否缺乏任何基礎需求」、「如何才能得到滿足」，並採取積極主動的作為。有時候，主動採取行動，腦袋才能轉入正確的思維，心理狀態才會有所改變。光是用不同的方式思考，有時反而會阻礙行動。如果你遲遲很難下決定或是社交方面有困難(社交恐懼症或焦慮症)，那麼可以求助於專業的教練或治療師。
若你感到情緒低落、空虛，或許就要問問自己，最近是否缺乏運動、沒有跟朋友聯繫，或很少玩樂、享受開懷大笑的感覺。又或者你找不到超越性的目標，生活缺乏意義，對未來不抱持希望。若是少了這些元素，我們就會失去動力，終日悶悶不樂！
P.138
榮格是對的，沒有覺知到的思維會操控著我們的人生。
每個人都有潛藏的運作編程和模式，它們主宰了你的人生，直到你有意識地覺察到。因此，你應該原諒自己的無知和愚蠢，如果你知道事情的後果與全貌，當初你就會做出不同的選擇，
問題六：當初我真的有完美的方案嗎？
後悔時，我們總是說：「我當初應我早該知道………」沒辦法掌握事情的發展，所以我們感到很羞恥，千錯萬錯都是自己的錯。羞恥(SHAME)這個字，也可理解為「本來可以掌握一切」(ShouldHaveAlreadyMasteredEverything)，但這只是一種不切實際
的後果論，回過頭來看，你當初能做出的選擇只有可能性和替代性方案。因此，你無須懊悔「當初我應該」、「我本可以拒絕」少說這些話，就能消除對自己的完美期望。
P.140-141
有時候獨自一人是危險的。我們的情緒就像那些水流。
生活順利時，我們很容易擺脫那些惡習。
但是，生活不穩定或充滿挑戰時，情緒波動就會很大，讓人迷失方向。沒有足夠的支持，我們就會被推到危險的地帶，再次染上壞習慣。
單自己的意志力戒癮是很難成功的，汽車拋錨時，你應該先打開引擎蓋，看看哪個地方故障了，最好直接打電話給維修廠，請他們評估問題出在哪，有些既定的行為、思維或情緒會把你拉回過去的困境。
因此，別想憑一己之力修好你那輛拋錨的汽車。尋求外在幫助，才能從有經驗的人身上找到出路。本書中的問題和練習能有效改掉你的壞習慣：保持覺察力，不要重蹈覆轍！如果還是難以戒除， 那一定要去就醫。
P.143
「潛意識如果沒有進入意識， 就會引導你的人生， 而成為你的「命運」。」
── 榮格
P.144-150
九型人格
這個分析性格的系統非常古老，當中包含九種相互關聯的人格。原文的前半部源自於希臘語ennea，代表數字九：而gramma是畫出來或寫下來的圖形，有些歷史學家認為，這套系統的起源可追溯至猶太教、蘇菲派和天主教的沙漠教父。一九七○年代，哲學家奧斯卡·伊茲查洛(OscarIchazo)和精神醫師克勞蒂歐，那朗荷(ClaudioNaranjo)將它應用在心理學和人格分析的領域。而今，人生教練和心理治療師也用它來幫助客戶了解其最深層的動機。
這個系統的特點在於，九種不同的性格類型是依動機來區分的，而不是行為。因此，不同類型的人也可能表現出相同的行為，只是其動機完全不一樣，
除此之外，九型人格不是用來把全人類分成九種原型，而是讓大家知道，我們總是無意識地把自己放進某個框架中，所以要設法打破。每個人身上會有兩種以上的人格，除了主要動機外，也有次要動機。以下會一一介紹各個人格的動機、優缺點以及重大議題。
第一型：完美主義者(The Perfectionist) ——我一定要十全十美
完美主義者覺得，自己一定要把事情做到完美，因為他們認為世界到處都是問題。
所以他們的個性中規中矩、做事認真而注重細節，但有時也非常嚴謹。因此，他們的主
要缺點是易怒，但通常是隱忍而不是外顯出來，否則他做人就「不完美」了。
當他們被自己的不完美激怒時，就應該問問自己「為什麼我這麼努力，結果卻反而更加不完美」，以及「當我感覺自己不夠好時，為何會非常生氣」。此外，如果他們一直在意他人的不完美，就應該問問自己「我對他人是否有雙重標準」，以減少對他人的批判與憤怒。
第二型：助人者(The Helpler) ——我需要被欣賞和需要
助人者的核心動機是樂於助人和被需要，其核心故事是「當我受到讚賞和被需要時，才感到有價值」，因此，他們會善於討好他人和付出，但內心帶著淺淺的期待，即，期待對方會愛自己、欣賞自己。有時，這種動機會帶有操縱性。他們太在意別人的看法，而主要的缺點便是驕傲——他們只想知道自己是被別人愛著的。若對方覺得理所當然或沒有表示謝意，助人者的情緒就會上來，他們需要自省並問自己：「為什麼我渴望被人欣貫的感覺？」
第三型：有競爭力的成就者(The Competitive Achiever) ——我要成為頂尖人士
成就者渴望成為菁英，其核心的故事是「我得成為贏家，否則沒有價值感」，他們有幹勁、好勝心強，但沒有耐心，還不時會作假。他們的主要缺點就是虛榮心，所以刻意要表現得像成功人士一樣。若有人破壞他們的專業形象，就會令他們憤怒不已，他們得依靠巨大的成就才能補償空洞的自我價值感。他們應該反覆問自己「該如何才能感覺自己真的有價值」和「為何成功對我來說如此重要」。
第四型：個人主義者(The Individualist)——我要成為與眾不同的人
個人主義者渴望成為獨特的人，他們的身分認同在於「與眾不同」，他們的核心故事為「只要我是稀有動物，那我就是有價值的」。他們做人坦率、非常忠於自己，許多四號人都成為出色的藝術創作者。然而，他們的主要缺點是嫉妒，所以不喜歡其他人比自己
更特別、更受歡迎，他們覺得，這會威脅到自己所享有的讚賞和關注。他們也討厭被忽視，因為這代表自己是路人甲，四號人以憂鬱和自憐著稱。他們對人生的看法相當悲觀，所以忽視了眼前的美好事物。他們想克服嫉妒的話，就要多問「當我覺得自己被忽視時，我內心的小劇場是什
麼」，要克服憂鬱的話，就要問自己「身邊有哪些可感謝的人事物」，想克服自憐的話，
他們就要問自己「有什麼人需要我幫助」。
第五型：專家(The Specialist) ——我需要理解事物
專家渴望探索事物並獲得廣博的知識，他們的核心故事是「唯有了解來龍去脈，我才能感到安心，我必須找尋資源和收集知識」，他們非常用功、観察力強又細心，但過於理智，所以冷漠又孤僻，他們的主要缺點是，時間和精力他們只留給自己，他們活在個人的世界中，專注於思考和分析，所以不能忍受他人的要求，更沒耐心聽人說話。他們應該問自己「為什麼我沒有心力去處理預期外的情況」。
第六型：懷疑論者(The Sceptic) ——我得確保自己的安全
懷疑論者非要需要安全感和歸屬感，他們的核心故事是「我得確保自己的安全，因為這世界太危險了」。他們善於察覺潛在風險，並做好最壞的打算。對於值得信賴的人，他們也會非常忠心，但由於他們的小劇場太多，所以容易多疑和焦慮。他們最大的缺點是膽小。他們應該多問自己「為什麼事情還沒發生，我卻老是自己嚇自己」和「如何才能培養堅定不移的信念」。
第七型：遠見者(The Visionary) ——我要體驗人生
他們渴望體驗人世間的大小事。他們的核心故事是「我要體驗人生，這個世界充滿了各種未知的事物，愈多體驗、愈多刺激，我就能避免痛苦」，他們善於發現機會，也能看見生命的各種變化與走向。可惜的是，他們容易在精神上暴飲暴食，總想要貪圖更多的體驗，其實，這是為了要逃避某些痛苦或不快，包括該承擔的責任，因此，他們應該多問自己「我用夢想和體驗來逃避什麼」。
第八型：挑戰者(The Challenger) ——我要變成強大而有主宰性
挑戰者想成為主導一切的強者。他們的核心故事是「我不能軟弱，我要自立自強、掌握人生，這世界非常殘酷，只有強者才能生存」，他們總是直言不諱、暢所欲言，也勇於挑戰對手，他們的缺點是控制欲和權力欲太強，只要言行被掌控或是受到不公正的對夜，情緒就會大爆發，更痛恨被人當成是弱者。他們應該多問自己「為何我會害怕事情沒有按自己的方式進行」以及「為什麼我要努力變強大」。
第九型：和平者(The Peacemaker) ——我的願望是世界和平
和平者希望社會一片祥和，也會避免與人發生衝突。他們的核心故事是「只要周圍的人好好的，我就會平安。每個人都需要被傾聽和尊重」。他們個性隨和，凡事都順其自然，然而，只要遇到蠻橫無禮的人，和平者就會突然爆炸，因為他們壓抑太久了，總是不肯面對內心的沮喪和不滿。他們的主要缺點是懶惰，不願面對真實的自己，他們樂於接納所有人，除了他們自己，當衝突爆發時，他們應該要問自己「我不為自己發聲，就真的天下太平嗎」。
了解這些類型後，你應該會發現，當中幾項有自己的影子，對於其背後的動機，也會任產生些許共鳴，請記住，九型人格區分的標準不是行為，而是動機，而且當中有一個最能引起你的共鳴，這個核心動機是你的生命主軸，是固定不變的，除此之外，我們的主要人格類型也不會改變。然而，我們可以改變對自己人格類型及其陰暗面的了解。你可以在線上進行綜合評估，以準確地判定你的核心九型人格類型，請搜尋「九型人格」就能找到各種資源。
P.166-167
亞伯特和凱薩琳的案例讓我想起了在NLP訓練課程中聽到的故事。一個美國商人在度假時遇到一個不起眼的漁夫，對方看來很享受生活，商人便問道：「你在這邊做些什麼呢？」漁夫說：「沒什麼，白天釣幾條魚，曬曬太陽。到了晚上，就煮魚做晚餐，在星空下和老婆孩子一起吃，」商人一臉茫然地問：「為什麼不多捕點魚呢？」
「然後呢？」漁夫問。
「接著你可以買艘更大的船，捕更多的魚。」商人回答道。
「然後呢？」漁夫問。
「接著你就買得起一支船隊，請幾十名甚至數百個漁民為你捕魚！」
「然後呢？」
「於是你就能擁有一家捕獲數百萬條魚的跨國漁業公司，每年為你賺取數百萬美元！」
「然後呢？」
「終於你可以退休，每天釣幾條魚，曬曬太陽，到了晚上，你便可以在星空下與妻子和孩子一起用餐！」
這代表了我們大多數人的想法，首先，必須要賺更多的錢或達到一定的地位，才能擁有真正想要的東西，小時候我總是很困惑，為何有那麼多人夢想在陽光明媚的地方退休，我問叔叔：「為什麼人們不乾脆現在就搬過去？」直到今天，我對這個問題一直沒有滿意的答案，也因為如此，我才在二十九歲那年離開倫敦搬到陽光明媚的大加那利群島：不用等到六七十歲，
對大部分人來說，人生總有階段性任務：起點、目標、接著達目標B，在亞伯特的案例中，目標A是賺取二百萬英鎊，並下意識地認為，目標B(更幸福的婚姻)會跟著實現，但是，既然你能直奔目標B，那為何要在目標A浪費時間？
P.171-172
找出核心價值和優先順序
許多客戶來找我尋求幫助，想要找到清楚的職業方向和人生目標。我會先讓他們思考自己的核心價值和優先順序，因此會問：「你最重視什麼？」接著展開他們的自我發現之旅，選項包括愛、家庭、快樂、健康、助人、創造和自我表達等。然後我請他們將這作價值觀轉變成優先順序。
生活會變得不快樂，是因為我們沒有按照自己的首要價值觀和考量而活，所以我會跟客戶一起集思廣益，挑出符合其優先順序的角色和職業，接著請他們進行評分(滿分十分)，客戶因此更清楚了解到，哪個角色才符合他們的本色。
Ikigai是一個日文單字，意思是「存在的意義」，它涵蓋了四個基本領域： 我擅長什麼、我熱愛什麼、這個世界需要什麼以及我能獲得的報酬。
我在此稍做修改，並提出額外的問題：
第一：我擅長什麼？
包括特定技能，如程式設計、跑步或唱歌，以及通用才能，像是創造力或獨立思考。
從特定技能能延伸出更多技能，比方說程式設計師就善於解決問題，並熟悉最新的科技發展。
第二：我熱愛什麼？
如幫助他人、解決問題、學習新事物、自助旅行、手工藝、從事科學研究、創作藝衛或做家事。
第三：我最重視什麼？
「這個世界需要什麼」，這個問法比較廣泛，我的客戶對此常感到很困惑，所以我改換成：你最重視什麼？這有助於探索自己的核心價值，包括美感、寬容、慈悲、自由、真實、歸屬感、動物保育、正義………………不勝枚舉。找出核心價值，並加以評分、排定優先順序。
第四：我可以得到什麼報酬？
我有許多客戶答不出這個問題。這需要一點創意。我以前沒想到人生教練也是一種正式的職業，還讓我得到很好的報酬！令人驚訝的是，現今有許多收入高又新穎的工作，以前大家可想像不到，例如電競選手、網紅、美食YouTuber、樂高積木大師等。因此，擺脫過時的思維，你不一定要長期待在辦公室或工廠，因為世界上有許多工作可供你探索。當然，有些職業的競爭比較激烈，需要天試，奉獻精神和力才能脫穎而出，正如你不會在一夕之間變成成功的演員，磨練演技和圈粉都需要時間。
第五：貫穿核心的主題是什麼？
回答這些問題後，你應該能看到你人生的主題浮現出來，並將這些點串連起來。
若你能答以上的問題，那麼根據Ikigai準則，你已經找到了人生目標了！我的培訓師揚尼克·雅各布(Yannick Jacob)擁有碩士學位，他專攻存在主義式的教練課程。他認為，除了一般工作外，我們也能從其他領域獲得Ikigai，像是當志工、參加社團或經營副業。但我認為，考量到生命短暫又不可測，每天花八個小時在一份貧乏的工作，實在是浪費生命！
P.176-177
課間練習 → 找出人生目標
透過以下問題，試著找出更多人生意義和目標：
哪些事情令你感到熱衷？
誰會受益於你或需要你的幫助？
你最想為誰服務，原因為何？
你的技能可對社會產生哪種影響？
在人生中，什麼對你最重要？
你想留給後人什麼？
和你一樣的人面臨哪些類似的挑戰？
內心的「智慧小語」一直在對你說話，但你不敢聽？
若你擁有世上的財富，你想為社會做些什麼貢獻？
四十年後，你希望因什麼而聞名？
P.180
服務他人能解放自我的束縛
如諺語所說的，只為自己而活的人，就像蓋在沙灘上的房子一樣，只要苦難的風暴來臨，就會迅速倒塌，相對地，超越個人立場、為了更大的目標而活，房子的根基就會穩固、堅如磐石，面對再狂烈的風暴也不怕。在十二步驟戒酒會中，有一句話是這麼說的：「服務他人能解放自我的束縛。」這是一句簡單而深刻的格言。意思是說，為他人服務，就能將注意力從自己身上移開，並且用更寬廣的角度看待自身的問題。
想一想，你的恐懼和怨恨都圍繞著誰，答案很好猜：你自己。
今日社會比較強調個人價值，每個人都被鼓勵要專注於自己的一切事務，包括提升自尊，追求自我發展與自我賦權，還要懂得自愛，自我實現與自我滿足。矛盾的是，為了成為最好的自己，其實我們不能只想著自己。舉例來說，為了擺脫憂鬱心情，有時我們不要再鑽牛角尖，而是去看看外面的世界。心靈需要外界的其他資源，因為大腦是個社會性的器官，只要多與他人互動，就能茁壯成長。
P.183-187
找出超越個人的任務與目標
有位苦難重重的年輕學生向睿智年長的老師學習快樂的秘訣。老師遞給他一杯加了一匙鹽的水，然後問他味道如何，學生說有點苦。接著老師帶著學生散步到一座大淡水湖，又倒了一杯鹽進去，並請學生喝了一口湖水。
老師問：「水的味道如何？」
學生回答：「清爽。」
老師又問：「你有嚐到鹽的味道嗎？」
學生回答道：「沒有。」
老師笑著說：「鹽代表人生中經歷的痛苦，而個人嚐到的苦味則取決於要把這些事件放進哪些容器，看是杯子或一座湖。如果你不想要感受那麼痛苦，就必須擴大你的人生觀，變得像這座湖一樣。」
研究顯示，有宗教信仰的人都比較快樂。他們都覺得自己肩負著更高的使命，包括解救世人的痛苦。這些目標賦予他們人生的意義，讓他們超越個人的苦難。而且，他們的社群凝聚力比較高，他們經常參與公民和社區活動，展現其無私的一面。
當苦難的風暴來臨時，只為自己而活的人會更加痛苦，除非他有超越自我的使命。
有些人認為，人生就應該活得輕鬆快樂，所以不想面對生活的苦痛。這種人生態度過於以自我為中心，只會讓人愈來愈憂鬱，覺得活著沒什麼意義。因此，我們不應該以快樂為生活的目標，因為快樂是短暫的。在一般人的生活中，充斥了失望、悲傷、生氣、害怕、羞愧、孤獨的感覺，就連自己所愛的人，也會遭逢痛苦、疾病和死亡。為了逃避痛苦的感覺，有些人酗酒、有些人會沉迷於一些體驗，最終釀成大禍。
退一萬步想，就算你得到想要的一切、體驗了所有的快樂，那下一步呢？錢、名聲、成就、威望你都有了，生活變成一台毫無意的享樂跑步機(hedonistic treadmill)。一些超級成功的名人和流浪漢都有個共同點：毒癮，他們都缺乏足夠的人生意義和目的，只能透過追求快感來逃避存在的絕望。因此，找到超越個人的使命或目標，才能維持心理健康;無意義的存在感必會導致憂鬱症。
除了為他人服務，你還常常提醒自己，人生是有限的。
P.188
人生到最後都有百分之百的死亡率，其實你已身患絕症，無需等待診斷，我有時會問自己這個問題：「如果今天是我在地球上的最後一天，我會後悔沒做什麼？」
大家答案應該都很多，布朗妮·威爾(Bronnie Ware)是一名安寧護理人員，著有《和自己說好，生命裡只留下不後悔的選擇》，她的工作是陪伴患者度過最後的日子，她記下了一些最常見的人生遺憾：
·我希望我有勇氣活得更真實，而不要老是在迎合他人的期望。
·我希望當初不要那麼努力工作。
·我希望有勇氣多表達自己的感受。
·我希望可以和朋友們保持聯繫。
·我希望自己可以過得更開心點。
如果你在明天死去，最令你感到後悔的是哪一項？你有多少次在辦公室熬夜、犧牲掉家庭和休閒的時間，也不去追求夢想和目標，我經常提醒我的學員：「如果你明天住院了，會出現的八成是你的家人和朋友，而不是你的老闆或客戶。」
P.192
課間練習 → 計算自己還有幾天可活
請完成以下算式：
(80減你的年齡)乘以360
理想的話，你最多剩這些日子可以活了。
接下來請想想，如果你明天就要死了，你人生有什麼遺憾？
最後，再請你想想，如果你只剩下四年的生命，今天會開始做些什麼改變，以確保你不會帶著那些遺憾終了？而你的人生優先順序會產生什麼變化？
P.195
「若能知道自己為什麼而活，那麼當下不管過那種生活都可以忍受。」
── 尼采
P.203-204
無益的思維陷阱
我們看到，茱莉的信念是一種以偏概全的思維，對她的人生沒有助益。以下還有其他思維陷阱：
- 非黑即白(全有或全無)：例如，相信自己做人完美或失敗，兩者之間沒有灰色地帶。為了擺脫這個陷阱，問問自己：「關於這件事，有沒有中間立場可以選擇，有其他的解釋方式嗎？」
- 算命：根據極少或不存在的證據來預測未來，為了擺脫這種陷阱，就問問自己：「我怎麼確定這件事一定會失敗？」
- 小題大作：只想到最糟的情況，並誇大事件的嚴重性。例如，有人在三十歲前還是母胎單身，就認為自己以後一定會孤獨死，要消除這個陷阱，就問問自己：「事情真有像我想的那麼糟嗎？」
- 過度自責：若某人沒回訊息或對你裝眉頭，你就以為是自己做錯了。要跳脫這個陷阱，就要問問自己：「除了我之外，還有什麼原因會導致這件事發生？」
- 情緒性推理：沒有確鑿的證據，憑心情就相信某事的真假，你應問問自己：「有什麼證據可以支持這一點？」
- 一廂情願：對自己或他人提出不切實際的要求。要跳脫這個陷阱，就要多問自己：「為什麼事情非得要這麼做？有什麼其他的方法嗎？」
此外，其他要注意的思維陷阱還有：
比較：「其他人都結婚生子了，我一定有問題！」
基因謬誤：「我很容易焦慮，因為我媽媽有憂鬱症。」
宿命論：「我永遠不會成為幸福的人。」
烏托邦主義：「只要擁有財富和理想的伴侶，我就會快樂。」
自我標籤：「我不喜歡參加社團活動，因為我是一個內向的人。」
無限上網：「我被資遣了。我是一個失敗的人。」
P.214
用超越性的角度來理解苦難
宗教信仰確實有其好處，但也有它的問題，包括守舊的教條、極端主義和腐敗的組織，畢竟維持其運作的人不是十全十美的。沒有信仰也沒關係，還有許多方式可以獲得生命的意義，根據人類天賦療法，找尋意義的方式有三種：
- 挑戰自我：比如參加馬拉松、歌唱比賽等讓自己感到有點壓力的個人目標。
- 找到需要自己的人或動物：孩子、長者、伴侶或寵物都可以。
- 為了更遠大的理念而服務他人：參加慈善機構或非營利組織。
- 做有意義和有成就感的活動：理想的工作、創業、藝術創作或做家事。
- 用超越性的思維來看待苦難：它也許是上帝的考驗，或浩大宇宙計畫的一部分。
- 將個人痛苦轉化為準備克服的挑戰、障礙，並化為個人的成功故事。
P.218-219
英雄的旅程：將苦難轉化為挑戰
「英雄的旅程」(Hero’s Journey) 是神話學大師約瑟夫·坎伯(Joseph Campbell)的獨創敘事法。
它通常應用於小說中，但也可以用到生活中，讓你把當前的困難視為成長的考驗，甚至當作是一場戰役。
英雄必須在磨難中克服考驗、改變性格、發展天賦(坎伯稱之為「轉化」)並歸返家園成為真正的英雄。奇幻電影如《魔戒》和《哈利波特》都是採用這樣的敘事。
成功人士都必須克服挑戰，無論是在虛構故事還是在現實生活中。
想想看，林肯經歷了經商失敗、精神崩潰、未婚妻病逝並在三次選舉中落敗，但依然堅持不懈，最後才成為美國第十六任總統。
無論你面臨到什麼樣的阻礙，都可以成為自己故事中的英雄。
P.247-248
完成總比完美好
無論你是待在一份乏味的工作，還是處於一段不開心的關係，都會想要有所改變，但又會害怕跨出舒適圈。
比如說，創業前期會沒有穩定的薪水，找到新對象前會有一段空窗期，更可怕的是，要戒掉咖啡和甜點的生活！「舒適的監獄是最難逃脫的。你會擔心失敗，害怕自己不夠好，無法讓未來的目標成真。但好消息是，你不用明天就遞辭呈或提分手。你只需要採取下一小步，比如打開求職網站、跟伴侶好好溝通，或者今天改喝低濃度的咖啡。確實，要戒除壞習慣，積極的行動是必要的。要克服拖延症的話，反倒要放輕鬆，請牢記以下口訣：
完成比完美好，有做比完成好，有總比沒有好！
邁出最小的一步後，再邁出下一步就不醒了，這時你能對自己說：「看吧？還不賴嘛！」輕輕地將雪球推下斜坡，就能創造出排山倒海之勢！舉例來說，我很討厭洗碗，總是拖著不去做。所以我開始鼓勵自己：「好吧，只洗一把叉子就好。」叉子比較容易清理，通常也不髒。通常洗完叉子後，我會順便再洗湯匙。不知不覺中，所有的碗盤都洗好了！
P.261-262
想像成功之路
除了引導放鬆外,心理排練(mental rehearsal)還有許多用途。也就是說,運用想像力來預演某個情況(如催眠)。在專業人員(或自己練習)的引導下,你能體驗真實發生的情境,像是以自信的態度上台演講、或是在賽跑時充分發揮實力。
在反烏托邦科幻電影《駭客任務》中,主角尼歐將自己的心智連接到模擬器來學習打鬥,他在虛擬這場與導師莫菲斯激烈對打。從模擬器中醒來時,他說的第一句話是「我會功夫了」,心理排練也是類似的原理,在腦海中練習,在現實生活中做起來會更容易、更自然,因為我們創造了假記憶,進而創造出新的神經迴路,形成了心理上的「肌肉記憶」,
P.266
把工作便娛樂
為了順利邁出微小一步,我們可以想想看,如何讓無聊的活動變得更有趣。洗衣服或散步時,我會聽有聲書或播客節目;健身時我也會聽音樂,總之,把任何事都變成遊戲。
舉例來說,在創業初期,你可以玩個遊戲,看看有多少客戶或投資者會拒絕你。至於報稅或會計等無聊的工作,就當作在玩算術遊戲,在寫這本書時,我也會拖拖拉拉的。每次卡住時,我就會跟自己下戰帖,看看我每天最多可以寫出幾個字,雖然我會寫出一堆廢話,不過有些還是很有內涵的,反正,總會有方法可以讓微小一步變得更有趣一發揮你的想像力吧!
P.267
對於有拖延症的人來說,總是難以承受自己的不完美,或不知從何開始第一步,有時甚至是受到創傷的拖累,歸根究底,斬除拖延症的最佳方式就是採取微小的步驟,如果你不確定怎麼做,就問問自己,「該如何邁出最小的一步」,然後馬上去做。
記住,第一步愈小愈好。而對重大的任務時,我們總是會焦慮、感到壓力大,所以再小的一步也會變得非常沉重。這就是拖延的源頭,因為我們的標準太高了。澳洲公衛專家瑪麗·比斯馬克博士(Dr. Marie Bismark)說:「與其問『這麼做好嗎」,不如改問『做到的話我會感到高興嗎』,這方法可應用在任何事情,從跑步、參加社會運動、報稅、游泳以及在午夜眺望星空。」
